Zapečený bulgur s tempehem a zeleninou

4-6 porcí, neboli jeden pekáč jako na kuře :-)  | Při oslabené slinivce vyloučíme syrový pórek, papriku a rajčata dáme jedině oloupaná.

Ingredience:
  • 200 g bulguru + 700 ml vody
  • 2 bobkové listy
  • mořská sůl
  • 4 vejce (oddělit bílky na sníh)
  • 200 g marinovaného tempehu (1 balíček)
  • 100 g cibule
  • 60 g česneku
  • 160 g brokolice – růžičky
  • 160 g mrkve
  • 100 g kysaného zelí bez láku
  • na špetku nože rozmarýnu
  • ½ lžičky sušené saturejky
  • 1 rovná lžička sušeného libečku
  • 1–2 lžíce panenského olivového oleje do bulguru
  • 1 lžička panenského lněného oleje
  • 1 lžíce sojové omáčky „Tamari“
  • 1 lžička umeocta
  • 1 lžíce láku ze zelí (nebo 2 a bez umeocta)
  • 1 lžíce panenského olivového oleje na vymazání pekáče
  • čerstvá zelenina na oblohu

Tempeh znám již delší dobu, ale na chuť jsem mu přišla až nyní. Nejvíc mi chutná marinovaný a tak jsem si řekla, že ho nesním zase jen tak na studeno, ale udělám z něj něco, co by doma mohlo nasytit více lidí. Kombinace bulguru a zeleniny mi přišla jako ideální a možná zaujme i vás.

V prvním kroku si uvaříme bulgur. Odvážené množství bulguru je vhodné promýt studenou vodou, dobře scedit a pak jej teprve zalít v hrnci odměřeným množstvím studené vody. Vodu s bulgurem přivedeme k varu, osolíme, zde, při vaření slaného jídla přidáme do bulguru pro vůni pár bobkových listů a pak teplotu zmírníme, aby si jen tak probublával.

Dále ho vaříme bez míchání a odkrytý, abychom na něj viděli a tak dlouho, až se voda vyvaří a pak by měl být pěkně do měkka. Doba varu max. 20 minut. Pokud není do měkka, vložíme hrnec na „dojití“ zabalený v utěrce do peřin. Uvařený bulgur nakonec necháme prochladnout tak, abychom do něj mohli vložit ruku.

Tempech nakrájíme na plátky a pak na příč na kostky. Neměl by být moc na drobno, aby se v zapečené směsi „neztratil“. V hotovém jídle bude též dost zeleniny a tempech slouží spíš na podepření náhradní „masitosti“ pokrmu, takže by měl být sem tam vidět :-)

Připravíme další ingredience. Cibuli nakrájíme na jemno a česnek utřeme na prkénku, pokud možno bez soli. Uvařený bulgur vyklopíme do větší mísy a připravíme si již pekáč, který má i horní stranu. Pakliže nemáme nic na přikrytí, dobře poslouží i alobal. Pekáč vymastíme olivovým olejem i po stranách.

Než vše připravíme k zapékání, je dobré si předehřát troubu aspoň na 200 °C, protože další postup bude již velmi rychlý a hotovou směs s bílkovým sněhem je potřeba hned vložit do teplé trouby. Brokolici promyjeme a vršek s růžičkami nakrájíme na drobné kousky. Silnější stonky nedáváme, hůře by se propékaly. Mrkev oškrábeme, omyjeme a nakrájíme na tenké plátky, kolečka nebo půlkolečka, aby byla brzy měkká. Kvašené zelí odmáčkneme z láku, odvážíme a nakrájíme na drobno.

V míse k uvařenému bulguru přidáme žloutky, trochu soli, veškeré koření, panenské oleje, cibuli a utřený česnek a ještě bez dalších přídavků vše dobře promícháme. Nyní přijde na řadu připravená brokolice a mrkev, kterou s nakrájeným kysaným zelím a bulgurem již zamícháme jen zlehka. Vše dochutíme sojovou omáčkou a okyselíme lákem ze zelí a trochou umeocta. Na závěr přidáme sníh, ušlehaný z bílků se špetkou soli, který rovnoměrně zapracujeme.

Takto připravenou směsí naplníme vymazaný pekáč, který přikryjeme vrchním dílem nebo alobalem a se vším šup do trouby :-) Zapékáme prvních 20 minut při teplotě 220 – 230°C, pak zmírníme a dalších 20 minut pečeme, ještě stále přikryté, při teplotě 200 °C. Přikryté to nechávám z toho důvodu, že se směs lépe propaří, vejce zatuhnou a „zapečenina“ ve výsledku není tak vysušená.

Pro vytvoření kůrčičky na posledních 10 – 15 minut pečeme odkryté při teplotě cca 180 °C. Před tímto závěrečným zapečením je vhodné ještě povrch postříknout olivovým olejem, pokud možno z rozprašovače. Potírat to moc nejde, povrch není zatuhlý a peroutkou nebo mašlovačkou bychom ho potrhali, což se mi také povedlo :-(, viz dolní foto.

Teplotu 180 °C udržujeme do konce zapékání. Vyšší již nedáváme, měli bychom okraje moc tmavé a rychle by se pak připalovaly. Po upečení necháme odkryté mírně prochladnout na teplotu, při které budeme servírovat. Úplně horké na porce krájet nedoporučuji, zapečenina se může ještě poněkud drolit, ale pokrm teplý tak akorát k jídlu jde krájet a porcovat již dobře a i úhledně.

Jednotlivé porce na talíři obložíme barevnou dostupnou zeleninou, která bude lahodit oku a dodá nějaké vitamíny a další vlákninu.

Přeji dobrou chuť.

Poznámka: V mnoha případech chuť jídla nedělají ani tak samotné ingredience jako dochucení a okořenění. I když se vám může zdát, že je zde mnoho všeho, polovinu tvoří dochucení bylinkami, kořením, česnek apod. Tyto složky nahrazují v mnoha rovinách solení, které v přemíře není tělu prospěšné.

Vím, že každý vaří bulgur po svém a všechny cesty „vedou do Říma“ :-), neboli k cíli, ale já mám dobrou zkušenost s výše uvedeným postupem. Do peřin jej vkládám téměř uvařený, buď na dojití nebo již jen pro uchování v teplém stavu.

Tempeh v marinované podobě je chutný i tak samostatně, někdy se musím hodně „držet“, abych ho stále neochutnávala, ale dalšímu jídlu dodá výbornou masitou příchuť. Pro ty, co jej neznají, jen sdělím, že je to výborná bílkovinná náhrada masa a začínám se k ní přiklánět více než k sojovému masu. Je to fermentovaný výrobek ze sojových bobů, velice zdařile dochucen marinováním. K dostání ve zdravých výživách.

Bulgur jsem zde na webu již zmiňovala a tak ty, co si chtějí přečíst více, nasměruji na poznámku u receptu Bulgur se zeleninou.

Pakliže nemáte lněný olej, kterým zde obohacujeme pokrm o další potřebné nenasycené mastné kyseliny, pro doplnění tuků plně postačí místo něj přídavek panenského olivového oleje. Pokrm s vhodnou oblohou, tzn. zde bez pórku, bez papriky a rajčata jen oloupaná, je vhodný i do diety pro oslabenou slinivku a mohu říci, že jsem si velice pochutnala. Zase další zpestření pro oslabené trávení :-)

Sdílení

    24 247 zobrazení článku
    O autorce
    2 komentáře
    1. Zuzka Odpovědět
      Dobry den Alemari, diky za recept..Dnes jsme zkouseli k obedu a mne moc chutnalo-moc jsem se tesila uz od michani smesi..krasne to tu vonelo... Manzel si dodal vic zeli a i deti neco malo take snedly, coz je super:-)) Jen mam dotaz. Co k tomu jako prilohu? Manzel mel pocit, ze nebyl dostatecne zasyceny ..Kolik zeleniny nebo byste doporucila nebo jeste neco jineho? Diky
      • Alemari Odpovědět
        Milá Zuzko, tak to nevím, čím dosytit mužského :-) Dala bych více zeleniny, to lze dle chuti. Když tak dejte více i tempehu a třeba na závěr to zakápnout nějakým dobrý panenským olejem, třeba kmínovým nebo meruňkovým, až na talíři, třeba jen jemu, bude to celkově sytější. Alemari :-)

    Zanechte odpověď

    *

    captcha *